Vitamines pour les cheveux : Que prendre pour une meilleure pousse
Les nutriments les plus bénéfiques pour les cheveux sont la biotine (B7), la vitamine D, le fer (en cas de carence), la vitamine C, la vitamine E et la vitamine A en quantités sûres. Ils soutiennent les follicules en favorisant la production de kératine et de collagène et en améliorant l’apport en oxygène au cuir chevelu. Traitez d’abord les carences et consultez un professionnel de santé avant de commencer une supplémentation en fer ou en vitamine A à forte dose.
Pourquoi les vitamines sont importantes pour les cheveux
La croissance des cheveux est un processus à renouvellement rapide. Lorsque le corps manque de nutriments clés, il privilégie les organes vitaux, ce qui peut rendre les cheveux plus fins, plus secs et plus sujets à la chute.
Les compléments peuvent être utiles en cas de carence, mais ils ne sont pas une solution miracle pour tous les types de perte de cheveux. La génétique, les hormones, le stress, les problèmes de thyroïde et certains médicaments peuvent également en être la cause.
Carences courantes liées à la perte de cheveux
La chute de cheveux peut s’accentuer lorsque les niveaux de certaines vitamines ou minéraux sont inférieurs aux besoins de l’organisme. De faibles réserves en fer et un faible taux de vitamine D sont deux des causes les plus fréquentes chez les personnes signalant un affinement diffus.
Si votre chute de cheveux est soudaine, localisée ou accompagnée de fatigue, d’ongles cassants ou de variations de poids inexpliquées, des analyses de sang seront plus utiles que des suppositions via les compléments.
Meilleures vitamines et minéraux pour les cheveux
Biotine (Vitamine B7)
La biotine soutient la production de kératine, l’une des principales protéines du cheveu. Une vraie carence en biotine est rare, mais une supplémentation peut aider si votre alimentation est limitée ou si une carence a été diagnostiquée.
Vitamine D
La vitamine D joue un rôle dans le cycle de croissance des cheveux. Un faible taux de vitamine D est associé à une chute accrue chez certaines personnes. Si vous êtes peu exposé(e) au soleil ou que vous couvrez souvent votre peau, un test peut être utile.
Fer
Le fer aide les globules rouges à transporter l’oxygène vers le cuir chevelu. Des réserves faibles en fer (souvent mesurées par la ferritine) peuvent contribuer à une chute diffuse, surtout chez les femmes menstruées. Évitez les suppléments sans analyses — un excès de fer peut être dangereux.
Vitamine C
La vitamine C favorise la formation du collagène et améliore l’absorption du fer provenant des végétaux. Elle agit également comme antioxydant pour protéger les tissus du cuir chevelu.
Vitamine E
La vitamine E protège les cellules contre le stress oxydatif et soutient la barrière d’hydratation du cuir chevelu. La plupart des gens peuvent couvrir leurs besoins via l’alimentation.
Vitamine A
La vitamine A favorise la production de sébum et la croissance cellulaire normale. Tant une carence qu’un excès peuvent nuire aux cheveux, et de fortes doses peuvent provoquer une chute. Restez dans les limites sûres sauf avis médical contraire.
Zinc et vitamines B (B12/folates)
Le zinc soutient la croissance et la réparation des tissus, et un faible taux peut être lié à la chute des cheveux dans certains cas. La vitamine B12 et les folates sont essentiels à la formation des globules rouges. Ils sont plus importants si vous êtes végétarien/végétalien, souffrez de troubles d’absorption ou avez une carence confirmée.
Apports journaliers recommandés pour les adultes
Les besoins varient selon l’âge, le sexe, la grossesse et l’état de santé. Les chiffres ci-dessous reflètent des recommandations générales pour les adultes. Si vous avez un problème de santé ou prenez des médicaments, demandez un avis personnalisé.
- Biotine : 30 microgrammes/jour (apport adéquat).
- Vitamine A : 900 microgrammes RAE/jour (hommes), 700 microgrammes RAE/jour (femmes).
- Vitamine C : 90 mg/jour (hommes), 75 mg/jour (femmes).
- Vitamine E : 15 mg/jour (adultes).
- Vitamine D : 15 microgrammes/jour (600 UI) pour la plupart des adultes jusqu’à 70 ans.
- Fer : 8 mg/jour (hommes), 18 mg/jour (femmes avant la ménopause).
Sources alimentaires favorables à la santé des cheveux
Les aliments sont généralement meilleurs que les compléments car ils fournissent les nutriments de manière équilibrée. Concentrez vos repas autour des protéines, des fruits et légumes colorés, et des graisses saines pour soutenir les cheveux et le cuir chevelu.
- Biotine : œufs, amandes, noix, cacahuètes, légumineuses.
- Vitamine A : carottes, patates douces, épinards, chou kale.
- Vitamine C : oranges, kiwis, fraises, poivrons, brocolis.
- Vitamine E : graines de tournesol, amandes, noisettes, avocats.
- Vitamine D : poissons gras, aliments enrichis, jaunes d’œufs (et exposition au soleil sécuritaire).
- Fer : viande rouge, volaille, poisson, lentilles, haricots, épinards (à consommer avec de la vitamine C).
- Zinc : viande, fruits de mer, graines de courge, pois chiches.
Quand les compléments sont-ils utiles
Envisagez les compléments si une analyse sanguine révèle une carence, si votre alimentation est restreinte ou si un professionnel de santé les recommande après examen des symptômes. Un multivitamine basique peut être raisonnable, mais les « méga-doses » sont rarement bénéfiques pour les cheveux.
Si vous choisissez un complément, vérifiez qu’il a été testé par un organisme tiers, évitez de cumuler plusieurs produits avec les mêmes nutriments, et soyez patient(e) — la pousse des cheveux est lente, les résultats s’observent généralement sur plusieurs mois.
Quand consulter un professionnel de santé
Faites un bilan si la perte de cheveux est soudaine, sévère ou en plaques ; si vous ressentez des démangeaisons, des brûlures ou une inflammation visible du cuir chevelu ; ou si la chute suit un accouchement, une maladie, une opération ou une perte de poids rapide.
Un professionnel pourra exclure les troubles thyroïdiens, l’anémie, les carences, les déséquilibres hormonaux et d’autres causes. Si les options non chirurgicales ne suffisent pas et que vous avez une perte de cheveux stable de type androgénétique, la greffe capillaire peut être envisagée comme solution à long terme.
FAQ
Les vitamines pour les cheveux fonctionnent-elles pour tout le monde ?
Elles sont surtout efficaces en cas de carence. Si votre chute de cheveux est liée à la génétique ou aux hormones, les vitamines seules ne suffiront probablement pas.
Un excès de vitamines peut-il entraîner une chute de cheveux ?
Oui. Des doses élevées de vitamine A, de sélénium et d’autres nutriments peuvent provoquer une chute. Plus n’est pas toujours mieux.
Combien de temps faut-il pour voir des résultats ?
Les cheveux poussent lentement. Il faut généralement 8 à 12 semaines pour remarquer moins de chute, et 3 à 6 mois pour observer une densité visible.
Dois-je prendre du fer pour la chute de cheveux ?
Seulement si les tests montrent une carence en fer ou en ferritine, et si votre médecin vous recommande une supplémentation. Un excès de fer peut être dangereux.