¿El ayuno intermitente causa la caída del cabello? Una guía completa
A veces. El ayuno intermitente puede estar relacionado con la caída temporal del cabello cuando provoca una pérdida de peso rápida, muy pocas calorías o deficiencias de proteínas, hierro, zinc u otros nutrientes. El ayuno en sí no “daña” los folículos pilosos, pero el cuerpo puede poner el cabello en una fase de reposo. Corregir la ingesta y el estrés suele ayudar.
Qué es el ayuno intermitente
El ayuno intermitente (AI) es un patrón alimenticio que alterna entre periodos de alimentación y periodos de ayuno. A menudo se utiliza para controlar el peso, mejorar la salud metabólica o simplificar los horarios de comida.
Algunos enfoques comunes incluyen:
- 16:8: Ayunar durante 16 horas y comer dentro de una ventana de 8 horas.
- 5:2: Comer normalmente cinco días a la semana y reducir significativamente las calorías en dos días no consecutivos.
- Ayuno en días alternos: Alternar días de alimentación normal con días de ingesta calórica muy baja.
¿Puede el ayuno intermitente causar la caída del cabello?
La caída del cabello durante el AI suele ser un efecto indirecto de cómo se lleva a cabo el plan, no del ayuno en sí. Cuando el ayuno provoca un gran déficit calórico, una pérdida de peso rápida o una dieta baja en nutrientes clave, el cuerpo puede priorizar funciones esenciales sobre el crecimiento del cabello.
El patrón más común que las personas notan es una caída difusa en todo el cuero cabelludo en lugar de parches calvos. Esto suele ser consistente con el efluvio telógeno, un cambio temporal de más cabellos a la fase de caída.
Por qué puede ocurrir la caída durante el ayuno intermitente
Bajo consumo de proteínas o pocas calorías
El cabello está compuesto en gran parte por queratina, una proteína que tu cuerpo forma a partir de aminoácidos dietéticos. Si tu ventana de alimentación es corta y las comidas son ligeras, es fácil consumir poca proteína sin darte cuenta.
Un déficit calórico sostenido también puede hacer que el cuerpo conserve energía. Con el tiempo, eso puede reducir los recursos disponibles para el crecimiento del cabello y contribuir a la caída.
Deficiencias de micronutrientes
Los patrones de alimentación restrictivos a veces desplazan alimentos ricos en nutrientes. Bajos niveles de hierro (especialmente ferritina), zinc, selenio, vitamina D, vitamina B12 y folato se han relacionado con el debilitamiento del crecimiento capilar en personas susceptibles.
La biotina recibe mucha atención, pero una deficiencia real de biotina es poco común. Si llevas una dieta variada, los mayores riesgos suelen ser la proteína, el hierro y las calorías en general.
Pérdida rápida de peso y efluvio telógeno
Una caída rápida de peso puede actuar como un estresor físico. Con el efluvio telógeno, la caída suele comenzar entre 6 y 12 semanas después del desencadenante, no de inmediato.
La buena noticia es que el efluvio telógeno suele ser reversible una vez que se aborda la causa subyacente. El recrecimiento puede tardar unos meses porque el cabello crece lentamente.
Estrés, sueño y cortisol
El ayuno puede ser fácil para algunas personas y estresante para otras. Si el AI provoca mal sueño, irritabilidad, hambre intensa o sobreentrenamiento, las hormonas del estrés pueden aumentar y contribuir a la caída.
La caída relacionada con el estrés rara vez se debe a un solo factor. A menudo se superpone con baja ingesta, deficiencias de nutrientes u otros cambios en el estilo de vida.
Tiroides y otros factores hormonales
El crecimiento del cabello es sensible a la función tiroidea. Si el AI coincide con síntomas como fatiga, sensación de frío, estreñimiento o cambios menstruales, vale la pena hablar con un médico sobre pruebas tiroideas.
El AI también puede coincidir con condiciones existentes de caída del cabello como la alopecia androgénica (caída de patrón). En esos casos, el ayuno puede no ser la causa raíz, pero la caída puede hacer que el adelgazamiento sea más notable.
Señales de que tu caída podría estar relacionada con el ayuno
Estas señales son comunes cuando la ingesta calórica o la nutrición son el problema principal:
- Más cabello de lo habitual en el desagüe de la ducha, en la almohada o en el cepillo.
- Adelgazamiento general o menor grosor de la coleta, en lugar de un solo parche calvo.
- Cabello seco, quebradizo o con más rotura (a menudo por deshidratación, pocas calorías o bajo consumo de grasas).
- Pérdida rápida de peso reciente o un gran cambio en el horario o cantidad de comida.
Cómo prevenir la caída del cabello mientras haces ayuno intermitente
Construye tus comidas alrededor de la proteína
Procura incluir una buena fuente de proteína en cada comida dentro de tu ventana de alimentación. Las opciones incluyen huevos, yogur griego, aves, pescado, carnes magras, tofu, tempeh, lentejas y frijoles.
Si te cuesta cubrir tus necesidades proteicas en menos comidas, considera un snack rico en proteína como yogur, requesón o un batido.
Elige alimentos ricos en hierro y zinc
Las fuentes de hierro incluyen carne roja, aves, pescado, lentejas, frijoles y vegetales de hojas verdes. Combina fuentes vegetales con vitamina C (como cítricos o pimientos) para mejorar la absorción.
El zinc y el selenio se encuentran en alimentos como ostras, carne de res, semillas de calabaza, garbanzos, huevos y nueces de Brasil. Una dieta variada suele ser mejor que depender de “superalimentos”.
Evita déficits calóricos agresivos
Si tu objetivo es la pérdida de grasa, un déficit moderado es generalmente más amable con el cabello que una restricción drástica. Los enfoques extremos aumentan las probabilidades de efluvio telógeno y deficiencias nutricionales.
Si con frecuencia sientes mareos, frío constante o estás perdiendo peso más rápido de lo esperado, considera ampliar tu ventana de alimentación o aumentar las calorías.
Hidrátate y no omitas grasas saludables
La deshidratación puede empeorar la sequedad y la rotura del cabello, incluso si no causa directamente la caída relacionada con los folículos. Bebe agua de manera constante a lo largo del día, especialmente si entrenas mientras ayunas.
Incluye grasas saludables como aceite de oliva, aguacate, nueces, semillas y pescado graso. Una ingesta adecuada de grasas favorece la producción hormonal y la salud general del cabello y el cuero cabelludo.
Suplementa solo cuando tenga sentido
Los suplementos pueden ayudar cuando se confirma o sospecha una deficiencia, pero no son un atajo para una dieta desequilibrada. Un exceso de ciertos nutrientes puede causar problemas propios.
Si la caída es significativa, consulta a un médico sobre pruebas específicas (por ejemplo: hemograma, ferritina, TSH, vitamina D, vitamina B12 y zinc) antes de comenzar varios suplementos.
Cuándo pausar el ayuno y consultar a un médico
Busca asesoramiento médico si se presenta alguno de los siguientes casos:
- La caída dura más de 3 meses o sigue empeorando.
- Notas calvas, dolor en el cuero cabelludo, picazón intensa o descamación.
- Tienes síntomas de anemia o problemas tiroideos (fatiga, dificultad para respirar, sensación de frío o cambios menstruales).
- Estás embarazada, en posparto o tienes antecedentes de trastornos alimentarios.
- Estás tomando medicamentos o tienes una condición de salud que podría afectar el crecimiento del cabello.
Un dermatólogo o médico general puede ayudarte a identificar el patrón y descartar causas comunes como la deficiencia de hierro, disfunción tiroidea y afecciones inflamatorias del cuero cabelludo. Esa claridad puede ahorrarte meses de prueba y error.
Preguntas frecuentes
¿La caída del cabello por ayuno intermitente es permanente?
La mayoría de las caídas relacionadas con el ayuno son temporales cuando se deben a baja ingesta, pérdida de peso rápida o deficiencias nutricionales. Una vez que mejoran la alimentación y los niveles de estrés, la caída suele disminuir y el cabello vuelve a crecer.
Si tienes caída de patrón subyacente, podrías seguir viendo adelgazamiento que requiere tratamiento independiente.
¿Cuánto tarda en volver a crecer el cabello?
Si la causa es el efluvio telógeno, la caída suele mejorar en unos pocos meses tras corregir el desencadenante. El crecimiento visible puede tardar más porque el cabello crece gradualmente y la densidad se recupera con el tiempo.
Si la caída persiste más allá de tres meses, conviene comprobar si hay deficiencias o problemas hormonales.
¿Qué debo comer durante mi ventana de alimentación para la salud capilar?
Prioriza proteína, alimentos ricos en hierro, productos coloridos y alimentos integrales con densidad calórica si tu volumen de comidas es limitado. Un plato práctico incluye proteína + vegetales o frutas + carbohidrato con fibra + grasa saludable.
Si sigues una dieta basada en plantas, pon especial atención a la proteína, hierro, zinc, vitamina B12 y calorías totales.
¿El ayuno intermitente puede desencadenar la caída de patrón?
No parece que el ayuno intermitente cause directamente la alopecia androgénica (caída de patrón masculina o femenina). Sin embargo, la pérdida rápida de peso o las deficiencias pueden aumentar la caída, haciendo que el adelgazamiento existente sea más evidente.
Si notas retroceso en la línea de nacimiento del cabello o ensanchamiento de la raya, un dermatólogo puede ayudarte a confirmar el patrón.
¿Debo tomar biotina?
La biotina puede ayudar si existe una deficiencia real, pero estas son poco comunes en personas con una dieta variada. Si deseas suplementar, es mejor comprobar primero si el hierro, la vitamina D o problemas tiroideos están influyendo más.
Informa a tu médico si tomas biotina, ya que las dosis altas pueden interferir con algunos resultados de laboratorio.
