Nahrungsmittel, die gut für das Haar sind
Ernährung spielt eine wichtige Rolle bei der Erhaltung eines gesunden Haarwuchses und der Reduzierung von ernährungsbedingtem Haarausfall.
Während die Ernährung genetischen oder altersbedingten Haarausfall nicht rückgängig machen kann, hilft der Verzehr der richtigen Nährstoffe, die Kopfhaut zu unterstützen, die Haarschaft zu stärken und normale Haarwachstumszyklen aufrechtzuerhalten.
Wie Ernährung die Haargesundheit beeinflusst
Die Kopfhaut enthält zwischen 100.000 und 350.000 Haare, und der tägliche Verlust von 50–100 Haaren gilt als normal. Wenn der Haarausfall über einen längeren Zeitraum über diesem Bereich liegt, können Nährstoffmängel einer der beitragenden Faktoren sein.
Haarfollikel sind stoffwechselaktiv und hängen von einer ausreichenden Zufuhr von Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen ab. Sehr restriktive oder proteinarme Diäten, schneller Gewichtsverlust und Mikronährstoffmängel können den Haarzyklus stören und Haarausfall auslösen.
Wichtige Nährstoffe, die das Haar unterstützen
Lebensmittel, die die Haargesundheit fördern, liefern einen oder mehrere der folgenden Nährstoffe:
Vitamin C
Vitamin D
Vitamin A (in ausgewogenen Mengen)
B‑Komplex‑Vitamine, einschließlich Biotin
Eisen
Zink
Folsäure
Selen
Proteine
Omega‑3‑ und Omega‑6‑Fettsäuren
Eine ausgewogene Zufuhr ist entscheidend. Eine übermäßige Ergänzung, insbesondere von Vitamin A, kann den Haarausfall verschlimmern.
Nahrungsmittel, die die Haargesundheit unterstützen
Eier
Eier sind eine ausgezeichnete Quelle für hochwertiges Protein und Biotin, beides essentiell für die Keratinproduktion.
Sie enthalten außerdem Zink und Selen, die die Funktion der Follikel unterstützen. Die regelmäßige Einbindung von Eiern, z. B. zum Frühstück, kann helfen, den täglichen Proteinbedarf zu decken.
Spinat
Spinat liefert Eisen, Folsäure sowie die Vitamine A und C, die den Sauerstofftransport zu den Haarfollikeln unterstützen.
Eine ausreichende Eisenaufnahme trägt zur Aufrechterhaltung normalen Haarwachstums bei, besonders bei Personen mit Eisenmangelneigung.
Süßkartoffeln
Süßkartoffeln sind reich an Beta‑Carotin, das der Körper in Vitamin A umwandelt.
Vitamin A unterstützt die Produktion von Talg, was hilft, die Kopfhaut mit Feuchtigkeit zu versorgen. Die Aufnahme sollte ausgewogen sein, da ein Übermaß an Vitamin A zur Haarausfall beitragen kann.
Nüsse
Nüsse wie Mandeln, Walnüsse und Haselnüsse liefern Vitamin E, Zink, gesunde Fette und Antioxidantien.
Diese Nährstoffe helfen, die Follikel vor oxidativem Stress zu schützen und die Durchblutung der Kopfhaut zu fördern. Eine kleine tägliche Portion ist ausreichend.
Avocados
Avocados sind eine gute Quelle für Vitamin E und gesunde Fette.
Vitamin E hilft, die Kopfhaut vor oxidativem Schaden zu schützen und die Haarqualität zu unterstützen. Avocados tragen auch zur allgemeinen Haut‑ und Kopfhautgesundheit bei.
Lachs
Lachs ist reich an Omega‑3‑Fettsäuren, Vitamin D, Selen und B‑Vitaminen.
Omega‑3‑Fettsäuren helfen, die Gesundheit der Kopfhaut zu erhalten und können die Haardichte unterstützen. Der Verzehr von fettem Fisch ein- bis zweimal pro Woche ist vorteilhaft.
Buchweizen und Vollkornprodukte
Vollkornprodukte liefern B‑Vitamine, Eisen und Silizium, die die Haarstruktur und -stärke unterstützen.
Die Einbindung von Vollkornprodukten in Frühstück oder Mahlzeiten hilft, sowohl die Haargesundheit als auch das allgemeine Stoffwechselgleichgewicht zu fördern.
Zitrusfrüchte (Mandarine, Orange)
Zitrusfrüchte sind reich an Vitamin C, das die Eisenaufnahme unterstützt und die Kollagenproduktion fördert.
Vitamin C trägt zur Stärke, zum Glanz und zur Gesundheit der Kopfhaut bei.
Zimt
Zimt kann aufgrund seiner bioaktiven Verbindungen die Durchblutung unterstützen.
Obwohl es das Haar nicht direkt zum Nachwachsen bringt, kann der moderate Verzehr im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung die Durchblutung der Kopfhaut fördern.
Wasser
Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für die Gesundheit von Haar und Kopfhaut essentiell.
Wasser unterstützt den Nährstofftransport, das Feuchtigkeitsgleichgewicht der Kopfhaut und die allgemeine Zellfunktion. Unzureichende Hydratation kann Trockenheit und Brüchigkeit verschlimmern.
Was Ernährung Kann und Nicht Kann
Ernährung kann:
Das gesunde Haarwachstum unterstützen
Haarausfall durch Mängel reduzieren
Die Haarstruktur und Stärke verbessern
Ernährung kann nicht:
Genetischen Haarausfall rückgängig machen
Inaktive Haarfollikel reaktivieren
Medizinische Behandlung bei bestehenden Erkrankungen ersetzen
Häufig gestellte Fragen
Welche Vitamine helfen, den Haarausfall zu reduzieren?
Vitamin C, Vitamin D, B‑Komplex‑Vitamine, Eisen, Zink und Biotin unterstützen das normale Haarwachstum, wenn Mängel vorliegen.
Können Lebensmittel verlorenes Haar wieder nachwachsen lassen?
Lebensmittel unterstützen die Haargesundheit, aber sie lassen Haare, die aufgrund genetischer Ursachen oder Follikelschäden verloren gegangen sind, nicht wieder nachwachsen.
Ist Protein wichtig für das Haar?
Ja. Haare bestehen hauptsächlich aus Protein, und eine unzureichende Zufuhr kann zu verstärktem Haarausfall führen.
Können strenge Diäten Haarausfall verursachen?
Ja. Schneller Gewichtsverlust und proteinarme Diäten lösen häufig vorübergehenden Haarausfall aus.
Wie viel Wasser sollte ich für die Gesundheit der Haare trinken?
Der tägliche Wasserbedarf variiert, aber eine konstante Wasseraufnahme unterstützt die Funktion von Kopfhaut und Haaren.