Периодичното гладуване причинява ли косопад? Изчерпателно ръководство

Периодичното гладуване причинява ли косопад? Изчерпателно ръководство

Понякога. Периодичното гладуване може да бъде свързано с временно падане на косата, когато води до бърза загуба на тегло, твърде малко калории или недостиг на протеини, желязо, цинк или други хранителни вещества. Самото гладуване не „уврежда“ космените фоликули, но тялото може да премести косата във фаза на почивка. Коригирането на приема и стреса обикновено помагат.

Does Intermittent Fasting Cause Hair Loss? A Comprehensive Guide

Какво представлява периодичното гладуване

Прекъснатото гладуване (IF) е модел на хранене, който циклично преминава между периоди на хранене и периоди на гладуване. Често се използва за управление на теглото, метаболитно здраве или за опростяване на времето за хранене.

Общите подходи включват:

16:8: Гладувайте 16 часа, след това яжте в рамките на 8-часов прозорец.
5:2: Яжте нормално пет дни в седмицата и значително намалете калориите в два непоследователни дни.
Алтернативен ден на гладуване: Редувайте нормални дни на хранене с дни с много нисък прием на калории.

Може ли периодичното гладуване да причини косопад?

Загубата на коса по време на IF обикновено е косвен ефект от това как се изпълнява планът, а не самото гладуване. Когато гладуването причинява голям калориен дефицит, бърза загуба на тегло или диета с ниско съдържание на ключови хранителни вещества, тялото може да даде приоритет на основните функции пред растежа на косата.

Най-често срещаният модел, който хората забелязват, е дифузно отделяне по скалпа, а не петна от плешиви петна. Това често е в съответствие с телогенния ефлувиум, временно преместване на повече косми във фазата на падане.

Защо проливането може да се случи по време на периодично гладуване

Нисък протеин или твърде малко калории

Косата е изградена до голяма степен от кератин, протеин, който тялото ви изгражда от хранителни аминокиселини. Ако прозорецът ви за хранене е малък и ястията са леки, лесно е да не приемате достатъчно протеин, без да го осъзнавате.

Продължителният калориен дефицит също може да сигнализира на тялото да пести енергия. С течение на времето това може да намали наличните ресурси за растеж на косата и да допринесе за падането.

Недостиг на микроелементи

Рестриктивните модели на хранене понякога изтласкват богатите на хранителни вещества храни. Ниските нива на желязо (особено нисък феритин), цинк, селен, витамин D, витамин B12 и фолат са свързани с отслабен растеж на косата при податливи хора.

Биотинът получава много внимание, но истинският дефицит на биотин е необичаен. Ако се храните разнообразно, по-големите рискове обикновено са протеини, желязо и общи калории.

Бърза загуба на тегло и телогенен ефлувиум

Бързото намаляване на теглото може да действа като физически стрес. При телогенния ефлувиум отделянето често започва около 6 до 12 седмици след отключването, а не веднага.

Добрата новина е, че телогенният ефлувиум обикновено е обратим, след като се обърне внимание на основния тригер. Повторният растеж може да отнеме няколко месеца, тъй като косата расте бавно.

Стрес, сън и кортизол

Постенето може да бъде гладко за някои хора и стресиращо за други. Ако IF води до лош сън, раздразнителност, силен глад или претрениране, хормоните на стреса могат да се повишат и да допринесат за отделяне.

Свързаното със стреса отделяне рядко се причинява само от един фактор. Често се припокрива с недостатъчно хранене, недостиг на хранителни вещества или други промени в начина на живот.

Щитовидна жлеза и други хормонални фактори

Растежът на косата е чувствителен към функцията на щитовидната жлеза. Ако IF съвпада със симптоми като умора, усещане за студ, запек или менструални промени, струва си да обсъдите изследване на щитовидната жлеза с клиницист.

IF може също да съвпадне със съществуващи състояния на косопад, като андрогенна алопеция (моделен косопад). В тези случаи гладуването може да не е основната причина, но отделянето може да направи изтъняването по-забележимо.

Тези улики са често срещани, когато основният проблем е приемът на калории или храненето:

Повече коса от обикновено в канала на душа, на възглавницата или в четката ви.
Цялостно изтъняване или по-малка обиколка на конска опашка, вместо една плешивина.
Суха, чуплива коса или повишено накъсване (често от дехидратация, ниски калории или нисък прием на мазнини).
Скорошна бърза загуба на тегло или голяма промяна във времето или калориите на диетата.

Как да предотвратим загубата на коса, докато практикуваме периодично гладуване

Изградете хранене около протеини

Стремете се да включвате солиден източник на протеини във всяко хранене във вашия прозорец за хранене. Опциите включват яйца, гръцко кисело мляко, птиче месо, риба, постно месо, тофу, темпе, леща и боб.

Ако се затруднявате да задоволите нуждите от протеини в по-малко хранения, помислете за лека закуска, богата на протеини, като кисело мляко, извара или смути.

Изберете храни, богати на желязо и цинк

Източници на желязо включват червено месо, птици, риба, леща, боб и листни зеленчуци. Комбинирайте растителни източници с витамин С (като цитрусови плодове или чушки), за да подобрите усвояването.

Цинкът и селенът се съдържат в храни като стриди, говеждо, тиквени семки, нахут, яйца и бразилски орехи. Разнообразната диета обикновено е по-добра от разчитането на отделни „суперхрани“.

Избягвайте агресивния калориен дефицит

Ако целта ви е загуба на мазнини, умереният дефицит обикновено е по-лесен за косата, отколкото драстичното ограничаване. Екстремните подходи увеличават шансовете за телогенен ефлувиум и недостиг на хранителни вещества.

Ако често ви се вие свят, постоянно ви е студено или отслабвате по-бързо от предвиденото, помислете за разширяване на прозореца на хранене или увеличаване на калориите.

Хидратирайте и не пропускайте здравословните мазнини

Дехидратацията може да влоши сухотата и накъсването, дори и да не причинява директно загуба на коса, свързана с фоликулите. Пийте вода постоянно през целия ден, особено ако тренирате на гладно.

Включете здравословни мазнини като зехтин, авокадо, ядки, семена и мазна риба. Адекватният прием на мазнини подпомага производството на хормони и цялостното здраве на косата и скалпа.

Добавяйте само когато има смисъл

Добавките могат да помогнат, когато дефицитът е потвърден или има силно съмнение, но те не са пряк път за небалансирана диета. Твърде много определени хранителни вещества могат да причинят проблеми сами по себе си.

Ако отделянето е значително, попитайте клиницист за целеви тестове (например: CBC, феритин, TSH, витамин D, витамин B12 и цинк), преди да започнете няколко добавки.

Кога да спрете гладуването и да посетите клиницист

Потърсете медицински съвет, ако се отнася някое от следните:

Отделянето продължава повече от 3 месеца или продължава да се влошава.
Забелязвате плешиви петна, болка в скалпа, силен сърбеж или лющене.
Имате симптоми на анемия или проблеми с щитовидната жлеза (умора, задух, усещане за студ или менструални промени).
Вие сте бременна, след раждане или имате анамнеза за нарушено хранене.
Приемате лекарства или имате здравословно състояние, което може да повлияе на растежа на косата.

Дерматолог или клиницист от първичната медицинска помощ може да помогне да се идентифицира моделът и да се изключат общи причини като дефицит на желязо, дисфункция на щитовидната жлеза и възпалителни състояния на скалпа. Тази яснота може да спести месеци опити и грешки.