Jejum Intermitente Causa Queda de Cabelo? Um Guia Abrangente
Às vezes. O jejum intermitente pode estar ligado à queda temporária de cabelo quando leva à perda rápida de peso, ingestão calórica insuficiente ou deficiências de proteína, ferro, zinco ou outros nutrientes. O jejum em si não “danifica” os folículos capilares, mas o corpo pode colocar o cabelo em uma fase de repouso. Corrigir a ingestão e o estresse geralmente ajuda.
O Que é Jejum Intermitente
Jejum intermitente (JI) é um padrão alimentar que alterna períodos de alimentação com períodos de jejum. É frequentemente usado para controle de peso, saúde metabólica ou para simplificar o horário das refeições.
Abordagens comuns incluem:
- 16:8: Jejuar por 16 horas e comer dentro de uma janela de 8 horas.
- 5:2: Comer normalmente cinco dias por semana e reduzir significativamente as calorias em dois dias não consecutivos.
- Jejum em dias alternados: Alternar dias de alimentação normal com dias de ingestão calórica muito baixa.
Jejum Intermitente Pode Causar Queda de Cabelo?
A queda de cabelo durante o JI geralmente é um efeito indireto de como o plano é executado, e não do jejum em si. Quando o jejum causa grande déficit calórico, perda rápida de peso ou uma dieta pobre em nutrientes essenciais, o corpo pode priorizar funções vitais em vez do crescimento capilar.
O padrão mais comum que as pessoas percebem é a queda difusa em todo o couro cabeludo, em vez de falhas localizadas. Isso costuma ser consistente com eflúvio telógeno, uma mudança temporária de mais fios para a fase de queda.
Por Que Pode Ocorrer Queda Durante o Jejum Intermitente
Pouca Proteína ou Calorias Insuficientes
O cabelo é composto em grande parte por queratina, uma proteína que seu corpo produz a partir de aminoácidos da dieta. Se sua janela de alimentação for pequena e as refeições leves, é fácil consumir pouca proteína sem perceber.
Um déficit calórico prolongado também pode sinalizar ao corpo para conservar energia. Com o tempo, isso pode reduzir os recursos disponíveis para o crescimento do cabelo e contribuir para a queda.
Deficiências de Micronutrientes
Padrões alimentares restritivos às vezes reduzem o consumo de alimentos ricos em nutrientes. Níveis baixos de ferro (especialmente ferritina baixa), zinco, selênio, vitamina D, vitamina B12 e folato foram todos associados ao enfraquecimento do crescimento capilar em pessoas suscetíveis.
A biotina recebe muita atenção, mas a deficiência real é incomum. Se você tiver uma dieta variada, os maiores riscos geralmente são proteína, ferro e calorias totais.
Perda Rápida de Peso e Eflúvio Telógeno
Uma perda rápida de peso pode agir como um estressor físico. No eflúvio telógeno, a queda costuma começar de 6 a 12 semanas após o gatilho, e não imediatamente.
A boa notícia é que o eflúvio telógeno geralmente é reversível após tratar a causa subjacente. O crescimento pode levar alguns meses porque o cabelo cresce lentamente.
Estresse, Sono e Cortisol
O jejum pode ser tranquilo para algumas pessoas e estressante para outras. Se o JI leva a sono ruim, irritabilidade, fome intensa ou excesso de exercícios, os hormônios do estresse podem aumentar e contribuir para a queda.
A queda relacionada ao estresse raramente é causada por um único fator. Geralmente se sobrepõe a subalimentação, lacunas nutricionais ou outras mudanças de estilo de vida.
Fatores Hormonais e da Tireoide
O crescimento do cabelo é sensível à função da tireoide. Se o JI coincidir com sintomas como fadiga, sensação de frio, constipação ou alterações menstruais, vale a pena discutir testes da tireoide com um profissional de saúde.
O JI também pode coincidir com condições de queda de cabelo existentes, como alopecia androgenética (calvície padrão). Nesses casos, o jejum pode não ser a causa, mas a queda pode tornar o afinamento mais perceptível.
Sinais de Que a Queda Pode Estar Ligada ao Jejum
Estes sinais são comuns quando a ingestão calórica ou a nutrição são os principais problemas:
- Mais cabelo do que o normal no ralo do chuveiro, no travesseiro ou na escova.
- Afinamento geral ou menor espessura do rabo de cavalo, em vez de uma falha específica.
- Cabelo seco, quebradiço ou com aumento na quebra (geralmente por desidratação, baixa ingestão calórica ou de gordura).
- Perda de peso rápida recente ou grande mudança na rotina alimentar ou calórica.
Como Prevenir a Queda de Cabelo Durante o Jejum Intermitente
Baseie as Refeições em Proteínas
Tente incluir uma fonte sólida de proteína em cada refeição durante a janela de alimentação. Opções incluem ovos, iogurte grego, aves, peixe, carnes magras, tofu, tempeh, lentilhas e feijões.
Se for difícil atingir as necessidades de proteína com menos refeições, considere um lanche com proteína, como iogurte, queijo cottage ou um smoothie.
Escolha Alimentos Ricos em Ferro e Zinco
Fontes de ferro incluem carne vermelha, aves, peixe, lentilhas, feijões e vegetais de folhas verdes. Combine fontes vegetais com vitamina C (como frutas cítricas ou pimentões) para melhorar a absorção.
Zinco e selênio estão presentes em alimentos como ostras, carne bovina, sementes de abóbora, grão-de-bico, ovos e castanhas-do-pará. Uma dieta variada geralmente é melhor do que depender de “superalimentos” isolados.
Evite Déficits Calóricos Agressivos
Se seu objetivo é perda de gordura, um déficit moderado é geralmente mais suave para o cabelo do que uma restrição drástica. Abordagens extremas aumentam as chances de eflúvio telógeno e deficiências nutricionais.
Se você sente tontura frequente, está sempre com frio ou perde peso mais rápido do que o desejado, considere ampliar sua janela de alimentação ou aumentar a ingestão calórica.
Hidrate-se e Não Pule as Gorduras Saudáveis
A desidratação pode piorar o ressecamento e a quebra, mesmo que não cause diretamente queda relacionada ao folículo. Beba água consistentemente ao longo do dia, especialmente se treinar em jejum.
Inclua gorduras saudáveis como azeite de oliva, abacate, nozes, sementes e peixes gordurosos. A ingestão adequada de gorduras apoia a produção hormonal e a saúde geral do cabelo e couro cabeludo.
Suplementar Somente Quando Necessário
Suplementos podem ajudar quando uma deficiência é confirmada ou fortemente suspeita, mas não são atalho para uma dieta desequilibrada. O excesso de certos nutrientes pode causar seus próprios problemas.
Se a queda for significativa, consulte um profissional sobre exames específicos (por exemplo: hemograma, ferritina, TSH, vitamina D, vitamina B12 e zinco) antes de iniciar vários suplementos.
Quando Pausar o Jejum e Consultar um Médico
Procure orientação médica se algum dos seguintes se aplicar:
- A queda dura mais de 3 meses ou continua piorando.
- Você nota falhas, dor no couro cabeludo, coceira intensa ou descamação.
- Você apresenta sintomas de anemia ou problemas na tireoide (fadiga, falta de ar, frio excessivo ou alterações menstruais).
- Você está grávida, no pós-parto ou tem histórico de transtornos alimentares.
- Você toma medicamentos ou tem uma condição de saúde que pode afetar o crescimento capilar.
Um dermatologista ou clínico geral pode ajudar a identificar o padrão e descartar causas comuns como deficiência de ferro, disfunção da tireoide e condições inflamatórias do couro cabeludo. Esse esclarecimento pode economizar meses de tentativas e erros.
Perguntas Frequentes
A Queda de Cabelo do Jejum Intermitente é Permanente?
A maioria das quedas relacionadas ao jejum é temporária quando causada por subalimentação, perda rápida de peso ou deficiências nutricionais. Quando a ingestão e os níveis de estresse melhoram, a queda geralmente diminui e o crescimento retorna.
Se você tem calvície de padrão, pode continuar vendo afinamento que exige tratamento separado.
Quanto Tempo Leva Para o Cabelo Crescer Novamente?
Se a causa for eflúvio telógeno, a queda geralmente melhora dentro de alguns meses após resolver o gatilho. O crescimento visível pode levar mais tempo, pois o cabelo cresce gradualmente e a densidade retorna com o tempo.
Se a queda persistir por mais de três meses, vale a pena investigar deficiências ou questões hormonais.
O Que Comer Durante a Janela de Alimentação Para a Saúde Capilar?
Priorize proteínas, alimentos ricos em ferro, vegetais coloridos e alimentos integrais calóricos se você tiver pouco volume de refeições. Um prato prático é proteína + vegetais ou frutas + carboidrato com fibras + gordura saudável.
Se for vegetariano ou vegano, preste atenção extra à proteína, ferro, zinco, vitamina B12 e calorias totais.
O Jejum Intermitente Pode Desencadear Calvície Padrão?
O jejum intermitente não parece causar diretamente a alopecia androgenética (calvície de padrão masculino ou feminino). No entanto, a perda rápida de peso ou deficiências nutricionais podem aumentar a queda, tornando o afinamento existente mais perceptível.
Se você notar recuo na linha do cabelo ou alargamento da risca, um dermatologista pode ajudar a confirmar o padrão.
Devo Tomar Biotina?
A biotina pode ajudar quando há deficiência real, mas isso é raro em pessoas com dieta variada. Se quiser suplementar, é melhor primeiro verificar se ferro, vitamina D ou tireoide não estão desempenhando um papel maior.
Informe seu médico se estiver tomando biotina, pois doses altas podem interferir nos resultados de alguns exames laboratoriais.