Le jeûne intermittent provoque-t-il la perte de cheveux ? Un guide complet
Parfois. Le jeûne intermittent peut être lié à une chute temporaire des cheveux lorsqu’il entraîne une perte de poids rapide, un apport calorique trop faible ou des carences en protéines, fer, zinc ou autres nutriments. Le jeûne en lui-même ne « détruit » pas les follicules pileux, mais le corps peut basculer les cheveux en phase de repos. Corriger l’alimentation et le stress aide généralement.
Qu’est-ce que le jeûne intermittent
Le jeûne intermittent (JI) est un mode d’alimentation alternant des périodes de repas et des périodes de jeûne. Il est souvent utilisé pour la gestion du poids, la santé métabolique ou pour simplifier les horaires de repas.
Les approches courantes incluent :
- 16:8 : Jeûner pendant 16 heures, puis manger dans une fenêtre de 8 heures.
- 5:2 : Manger normalement cinq jours par semaine et réduire considérablement les calories pendant deux jours non consécutifs.
- Jeûne un jour sur deux : Alterner les jours d’alimentation normale avec des jours à très faible apport calorique.
Le jeûne intermittent peut-il provoquer la perte de cheveux ?
La perte de cheveux liée au JI est généralement un effet indirect de la manière dont le programme est mis en œuvre, et non du jeûne lui-même. Lorsqu’il entraîne un grand déficit calorique, une perte de poids rapide ou une alimentation pauvre en nutriments clés, le corps peut prioriser les fonctions essentielles au détriment de la croissance capillaire.
Le schéma le plus courant est une chute diffuse sur l’ensemble du cuir chevelu plutôt que des plaques chauves. Cela correspond souvent à l’effluvium télogène, un passage temporaire d’un plus grand nombre de cheveux en phase de chute.
Pourquoi la chute peut survenir pendant le jeûne intermittent
Manque de protéines ou calories insuffisantes
Les cheveux sont principalement composés de kératine, une protéine que le corps produit à partir d’acides aminés alimentaires. Si la fenêtre alimentaire est courte et les repas légers, il est facile de ne pas consommer assez de protéines sans s’en rendre compte.
Un déficit calorique prolongé peut aussi inciter le corps à économiser de l’énergie. À long terme, cela peut réduire les ressources disponibles pour la croissance des cheveux et favoriser leur chute.
Carences en micronutriments
Les régimes restrictifs peuvent parfois exclure les aliments riches en nutriments. Des niveaux faibles de fer (en particulier la ferritine), zinc, sélénium, vitamine D, vitamine B12 et folate ont tous été associés à une croissance capillaire affaiblie chez les personnes sensibles.
La biotine attire beaucoup l’attention, mais une vraie carence en biotine est rare. Si vous mangez varié, les risques majeurs sont généralement les protéines, le fer et les calories globales.
Perte de poids rapide et effluvium télogène
Une perte de poids rapide peut agir comme un stress physique. En cas d’effluvium télogène, la chute commence souvent 6 à 12 semaines après le déclencheur, et non immédiatement.
La bonne nouvelle est que l’effluvium télogène est généralement réversible une fois la cause traitée. La repousse peut prendre quelques mois car les cheveux poussent lentement.
Stress, sommeil et cortisol
Le jeûne peut être facile pour certains et stressant pour d’autres. S’il entraîne un mauvais sommeil, de l’irritabilité, une faim intense ou un surentraînement, les hormones du stress peuvent augmenter et contribuer à la chute.
La chute liée au stress est rarement due à un seul facteur. Elle est souvent associée à une sous-alimentation, des carences ou d’autres changements de mode de vie.
Thyroïde et autres facteurs hormonaux
La croissance des cheveux est sensible à la fonction thyroïdienne. Si le JI coïncide avec de la fatigue, une sensation de froid, de la constipation ou des changements menstruels, il vaut mieux en parler à un professionnel pour un test thyroïdien.
Le JI peut également coïncider avec des pathologies existantes comme l’alopécie androgénétique. Dans ce cas, le jeûne n’est pas forcément la cause, mais peut accentuer la visibilité de la chute.
Signes que votre chute de cheveux pourrait être liée au jeûne
Ces signes sont fréquents lorsque l’apport calorique ou nutritionnel est en cause :
- Plus de cheveux que d’habitude dans la douche, sur l’oreiller ou dans la brosse.
- Affinement général ou queue de cheval moins épaisse, plutôt qu’une zone chauve localisée.
- Cheveux secs, cassants ou plus fragiles (souvent à cause de la déshydratation, d’un faible apport calorique ou en graisses).
- Perte de poids rapide récente ou changement important dans le timing ou les calories du régime.
Comment prévenir la perte de cheveux pendant le jeûne intermittent
Composer ses repas autour des protéines
Essayez d’inclure une bonne source de protéines à chaque repas durant votre fenêtre alimentaire. Exemples : œufs, yaourt grec, volaille, poisson, viandes maigres, tofu, tempeh, lentilles et haricots.
Si vous avez du mal à atteindre vos besoins protéiques en peu de repas, pensez à une collation riche en protéines comme du yaourt, du fromage blanc ou un smoothie.
Choisir des aliments riches en fer et en zinc
Sources de fer : viande rouge, volaille, poisson, lentilles, haricots, légumes-feuilles. Associez les sources végétales à la vitamine C (agrumes, poivrons) pour une meilleure absorption.
Zinc et sélénium se trouvent dans les huîtres, le bœuf, les graines de courge, les pois chiches, les œufs et les noix du Brésil. Une alimentation variée est souvent plus efficace que de compter sur des « super-aliments » uniques.
Éviter les déficits caloriques excessifs
Si votre objectif est la perte de graisse, un déficit modéré est généralement plus doux pour les cheveux qu’une restriction sévère. Les approches extrêmes augmentent le risque d’effluvium télogène et de carences.
Si vous êtes souvent étourdi, constamment froid ou perdez du poids trop rapidement, envisagez d’élargir votre fenêtre alimentaire ou d’augmenter vos apports caloriques.
S’hydrater et ne pas négliger les bonnes graisses
La déshydratation peut aggraver la sécheresse et la casse, même si elle ne cause pas directement la chute liée aux follicules. Buvez de l’eau régulièrement dans la journée, surtout si vous vous entraînez pendant le jeûne.
Incluez des graisses saines comme l’huile d’olive, l’avocat, les noix, les graines et les poissons gras. Un apport suffisant en graisses soutient la production hormonale ainsi que la santé du cuir chevelu et des cheveux.
Se complémenter seulement si nécessaire
Les compléments peuvent aider en cas de carence avérée ou fortement suspectée, mais ils ne remplacent pas une alimentation équilibrée. Un excès de certains nutriments peut poser problème.
Si la chute est importante, demandez à un professionnel des analyses ciblées (par ex. : NFS, ferritine, TSH, vitamine D, B12, zinc) avant de commencer plusieurs suppléments.
Quand arrêter le jeûne et consulter un professionnel
Consultez un médecin si l’un des éléments suivants s’applique :
- La chute dure plus de 3 mois ou continue de s’aggraver.
- Vous observez des plaques chauves, des douleurs, démangeaisons importantes ou des squames sur le cuir chevelu.
- Vous présentez des symptômes d’anémie ou de troubles thyroïdiens (fatigue, essoufflement, sensation de froid, changements menstruels).
- Vous êtes enceinte, en post-partum ou avez des antécédents de troubles alimentaires.
- Vous prenez des médicaments ou avez une condition de santé pouvant affecter la pousse des cheveux.
Un dermatologue ou un médecin généraliste peut identifier le type de chute et exclure des causes courantes comme la carence en fer, les troubles thyroïdiens ou les affections inflammatoires du cuir chevelu. Ce diagnostic précis peut éviter des mois d’essais et d’erreurs.
Foire aux questions
La perte de cheveux due au jeûne intermittent est-elle permanente ?
La majorité des chutes liées au jeûne sont temporaires si elles sont causées par une sous-alimentation, une perte rapide de poids ou des carences. Une fois l’alimentation et le stress corrigés, la chute ralentit et la repousse suit généralement.
En cas d’alopécie androgénétique sous-jacente, un amincissement progressif peut persister et nécessiter un traitement spécifique.
Combien de temps faut-il pour que les cheveux repoussent ?
Si la cause est un effluvium télogène, la chute diminue souvent en quelques mois après la correction du déclencheur. La repousse visible prend plus de temps car les cheveux poussent lentement et la densité revient progressivement.
Si la chute persiste au-delà de trois mois, il vaut mieux vérifier d’éventuelles carences ou déséquilibres hormonaux.
Que faut-il manger pendant la fenêtre alimentaire pour favoriser la santé capillaire ?
Privilégiez les protéines, les aliments riches en fer, les fruits et légumes colorés et les aliments entiers riches en calories si vous avez un volume de repas limité. Une assiette pratique = protéines + légumes ou fruits + glucides riches en fibres + bonnes graisses.
Si vous êtes végétalien, soyez particulièrement attentif aux protéines, au fer, au zinc, à la vitamine B12 et à l’apport calorique total.
Le jeûne intermittent peut-il déclencher une alopécie androgénétique ?
Le jeûne intermittent ne semble pas directement provoquer l’alopécie androgénétique (perte de cheveux masculine ou féminine). Cependant, une perte rapide de poids ou des carences peuvent accentuer la chute, rendant l’amincissement plus visible.
Si vous observez un recul de la ligne frontale ou un élargissement de la raie, un dermatologue peut vous aider à poser un diagnostic.
Dois-je prendre de la biotine ?
La biotine peut aider en cas de vraie carence, mais ces carences sont rares chez les personnes ayant une alimentation variée. Avant de supplémenter, il est souvent préférable de vérifier si le fer, la vitamine D ou la thyroïde ne sont pas en cause.
Informez votre médecin si vous prenez de la biotine, car des doses élevées peuvent interférer avec certains résultats d’analyses.