Витамины для волос: что принимать для более сильного роста
Наиболее полезными питательными веществами для волос являются биотин (В7), витамин D, железо (при его дефиците), витамин С, витамин Е и витамин А в безопасных количествах. Они поддерживают фолликулы, помогая выработке кератина и коллагена и улучшая доставку кислорода к коже головы. Сначала лечите дефицит и проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать прием железа или высоких доз витамина А.
Почему витамины важны для волос
Рост волос – это трудоемкий процесс. Когда в организме не хватает ключевых питательных веществ, он часто перераспределяет ресурсы к органам, которые поддерживают вашу жизнь, и волосы могут стать тоньше, суше и более склонными к выпадению.
Добавки могут помочь при дефиците волос, но они не являются быстрым способом устранения любого типа выпадения волос. Генетика, гормоны, стресс, проблемы с щитовидной железой и некоторые лекарства также могут способствовать линьке.
Распространенные недостатки, связанные с выпадением волос
Выпадение волос может усилиться, когда уровень определенных витаминов или минералов падает ниже необходимого организму. Низкие запасы железа и низкий уровень витамина D — два наиболее частых явления у людей, сообщающих о диффузном похудении.
Если выпадение волос внезапное, очаговое или сопровождается усталостью, ломкостью ногтей или необъяснимыми изменениями веса, анализы крови могут оказаться более полезными, чем догадки с помощью добавок.
Лучшие витамины и минералы для волос
Биотин (витамин B7)
Биотин поддерживает выработку кератина, который является одним из основных белков волос. Истинный дефицит биотина встречается редко, но добавки могут помочь, если ваша диета ограничена или у вас диагностирован дефицит.
Витамин Д
Витамин D играет роль в цикле роста волос. Низкий уровень витамина D связан с повышенным его выделением у некоторых людей. Если вы мало находитесь на солнце или подолгу закрываете кожу, стоит провести тестирование.
Железо
Железо помогает эритроцитам доставлять кислород к коже головы. Низкие запасы железа (часто измеряемые как ферритин) могут способствовать диффузному истончению волос, особенно у менструирующих женщин. Избегайте приема добавок без лабораторных исследований — слишком много железа может быть вредным.
Витамин С
Витамин С поддерживает образование коллагена и улучшает усвоение железа из растительных продуктов. Он также действует как антиоксидант, который помогает защитить ткани кожи головы.
Витамин Е
Витамин Е помогает защитить клетки от окислительного стресса и поддерживает водный барьер кожи головы. Большинство людей могут удовлетворить свои потребности с помощью диеты.
Витамин А
Витамин А поддерживает выработку кожного сала и нормальный рост клеток. Как слишком мало, так и слишком много может повлиять на волосы, а большие дозы могут вызвать их выпадение. Придерживайтесь безопасных доз, если ваш врач не посоветует иное.
Цинк и витамины группы B (B12/фолат)
Цинк поддерживает рост и восстановление тканей, а его низкие уровни в некоторых случаях могут быть связаны с отторжением цинка. Витамин B12 и фолиевая кислота участвуют в образовании эритроцитов. Они более актуальны, если вы вегетарианец/веган, у вас проблемы с усвоением или подтвержденный дефицит.
Рекомендуемые дневные дозы для взрослых
Потребности варьируются в зависимости от возраста, пола, статуса беременности и состояния здоровья. На рисунках ниже отражены общие рекомендации для взрослых. Если у вас есть заболевание или вы принимаете лекарства, получите персональную консультацию.
- Биотин: 30 мкг/день (адекватное потребление).
- Витамин А: 900 мкг РАЭ/день (мужчины), 700 мкг РАЭ/день (женщины).
- Витамин С: 90 мг/день (мужчины), 75 мг/день (женщины).
- Витамин Е: 15 мг/день (взрослые).
- Витамин D: 15 мкг/день (600 МЕ) для большинства взрослых до 70 лет.
- Железо: 8 мг/день (мужчины), 18 мг/день (женщины, в пременопаузе).
Источники пищи, которые поддерживают здоровье волос
Еда обычно превосходит добавки, потому что она доставляет питательные вещества в сбалансированной форме. Составляйте рацион из белков, красочных продуктов и полезных жиров, чтобы поддержать здоровье волос и кожи головы.
- Биотин: яйца, миндаль, грецкие орехи, арахис, бобовые.
- Витамин А: морковь, сладкий картофель, шпинат, капуста.
- Витамин С: апельсины, киви, клубника, сладкий перец, брокколи.
- Витамин Е: семена подсолнечника, миндаль, фундук, авокадо.
- Витамин D: жирная рыба, обогащенные продукты, яичные желтки (и безопасное пребывание на солнце).
- Железо: красное мясо, птица, рыба, чечевица, фасоль, шпинат (в паре с витамином С).
- Цинк: мясо, моллюски, тыквенные семечки, нут.
Когда добавки имеют смысл
Рассмотрите возможность приема добавок, когда анализ крови подтверждает низкий уровень, когда диета ограничена или когда врач рекомендует их после рассмотрения симптомов. Базовые поливитамины могут быть разумными, но «мегадозы» редко помогают волосам.
Если вы выбираете добавку, обратите внимание на сторонние тесты, избегайте сочетания нескольких продуктов с одинаковыми питательными веществами и дайте время для изменений — рост волос медленный, поэтому результаты обычно измеряются месяцами.
Когда обращаться за медицинской помощью
Проверьтесь, если выпадение волос внезапное, сильное или очаговое; если у вас зуд, жжение или видимое воспаление кожи головы; или если выделение крови последовало за родами, болезнью, хирургическим вмешательством или быстрой потерей веса.
Врач может исключить проблемы со щитовидной железой, анемию, дефицит питательных веществ, гормональные сдвиги и другие причины. Если нехирургические методы не помогают и у вас стабильное выпадение волос, трансплантация волос может рассматриваться как долгосрочное решение.
Часто задаваемые вопросы
Всем ли подходят витамины для волос?
Они больше всего помогают, когда вы исправляете недостаток. Если выделение крови является генетическим или гормональным, то одни только витамины вряд ли его остановят.
Может ли слишком много витаминов вызвать выпадение волос?
Да. Высокие дозы витамина А, селена и некоторых других питательных веществ могут спровоцировать выпадение. Больше не значит лучше.
Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты?
Волосы растут медленно. Многим людям требуется 8–12 недель, чтобы заметить уменьшение выпадения, и 3–6 месяцев, чтобы увидеть видимые изменения плотности.
Стоит ли принимать утюжок от выпадения волос?
Только если анализы показывают низкий уровень железа или низкий ферритин и ваш врач рекомендует прием добавок. Избыток железа может быть опасен.
Читайте полное руководство: Уход за волосами и средства
