Вызывает ли периодическое голодание выпадение волос? Комплексное руководство

Вызывает ли периодическое голодание выпадение волос? Комплексное руководство

Иногда. Прерывистое голодание может быть связано с временным выпадением волос, когда оно приводит к быстрой потере веса, недостатку калорий или нехватке белка, железа, цинка или других питательных веществ. Голодание само по себе не «повреждает» волосяные фолликулы, но организм может перевести волосы в фазу покоя. Обычно помогает коррекция питания и стресса.

Что такое прерывистое голодание

Прерывистое голодание (ПФ) — это режим питания, в котором периоды питания чередуются с периодами голодания. Его часто используют для контроля веса, улучшения обмена веществ или для упрощения времени приема пищи.

Общие подходы включают в себя:

• 16:8: Поголодайте 16 часов, затем поешьте в течение 8 часов.
• 5:2: Питайтесь нормально пять дней в неделю и значительно сокращайте калории в два дня подряд.
• Альтернативное голодание: чередуйте дни нормального питания с днями с очень низким потреблением калорий.

Может ли периодическое голодание вызвать выпадение волос?

Выпадение волос во время ИП обычно является косвенным следствием выполнения плана, а не самого голодания. Когда голодание вызывает большой дефицит калорий, быструю потерю веса или диету с низким содержанием основных питательных веществ, организм может отдавать приоритет основным функциям над ростом волос.

Наиболее распространенная картина, которую люди замечают, — это диффузное выпадение волос на коже головы, а не очаговые проплешины. Это часто соответствует телогеновой алопеции, временному переходу большего количества волос в фазу выпадения.

Почему выделение может произойти во время периодического голодания

Низкое содержание белка или слишком мало калорий

Волосы в основном состоят из кератина — белка, который ваш организм строит из пищевых аминокислот. Если ваше окно приема пищи маленькое, а еда легкая, легко недоедать белка, даже не осознавая этого.

Устойчивый дефицит калорий также может сигнализировать организму о необходимости экономить энергию. Со временем это может уменьшить ресурсы, необходимые для роста волос, и способствовать их выпадению.

Недостаток микроэлементов

Ограничительный режим питания иногда вытесняет продукты, богатые питательными веществами. Низкий уровень железа (особенно низкий ферритин), цинка, селена, витамина D, витамина B12 и фолиевой кислоты связан с ослаблением роста волос у восприимчивых людей.

Биотину уделяется много внимания, но истинный дефицит биотина встречается редко. Если вы придерживаетесь разнообразной диеты, больший риск обычно представляют собой белок, железо и общее количество калорий.

Быстрая потеря веса и телогеновая алопеция

Быстрое снижение веса может действовать как физический стресс. При телогеновой алопеции выделение часто начинается примерно через 6–12 недель после триггера, а не сразу.

Хорошей новостью является то, что телогеновая алопеция обычно обратима, как только будет устранен основной триггер. Восстановление может занять несколько месяцев, поскольку волосы растут медленно.

Стресс, сон и кортизол

Пост может быть гладким для некоторых людей и стрессовым для других. Если ПФ приводит к плохому сну, раздражительности, сильному голоду или перетренированности, уровень гормонов стресса может повыситься и способствовать их выделению.

Линька, связанная со стрессом, редко бывает вызвана одним лишь фактором. Это часто сочетается с недоеданием, дефицитом питательных веществ или другими изменениями образа жизни.

Щитовидная железа и другие гормональные факторы

Рост волос чувствителен к функции щитовидной железы. Если ЕСЛИ совпадает с такими симптомами, как усталость, чувство холода, запор или изменения менструального цикла, стоит обсудить тестирование щитовидной железы с врачом.

IF также может совпадать с существующими состояниями выпадения волос, такими как андрогенетическая алопеция (выпадение волос по шаблону). В этих случаях голодание может и не быть основной причиной, но потеря веса может сделать истончение более заметным.

Признаки того, что потеря крови может быть связана с голоданием

Эти подсказки часто встречаются, когда основной проблемой является потребление калорий или питание:

• Больше волос, чем обычно, в сливе душа, на подушке или в расческе.
• Общее истончение или меньшая окружность хвоста, а не одна лысина.
• Сухие, ломкие волосы или повышенная ломкость (часто из-за обезвоживания, низкого содержания калорий или потребления жиров).
• Недавняя резкая потеря веса или серьезные изменения в диете или калорийности.

Как предотвратить выпадение волос при периодическом голодании

Постройте питание на основе белка

Старайтесь включать в свой рацион твердый источник белка при каждом приеме пищи. Варианты включают яйца, греческий йогурт, птицу, рыбу, нежирное мясо, тофу, темпе, чечевицу и фасоль.

Если вам сложно удовлетворить потребности в белке за меньшее количество приемов пищи, подумайте о белковых закусках, таких как йогурт, творог или смузи.

Выбирайте продукты, богатые железом и цинком

Источники железа включают красное мясо, птицу, рыбу, чечевицу, фасоль и листовую зелень. Сочетайте растительные источники с витамином С (например, цитрусовыми или болгарским перцем), чтобы улучшить его усвоение.

Цинк и селен содержатся в таких продуктах, как устрицы, говядина, тыквенные семечки, нут, яйца и бразильские орехи. Разнообразная диета обычно лучше, чем использование отдельных «суперпродуктов».

Избегайте агрессивного дефицита калорий

Если ваша цель — потеря жира, умеренный дефицит, как правило, более безопасен для волос, чем резкое ограничение. Экстремальные подходы увеличивают вероятность телогенового оттока и дефицита питательных веществ.

Если у вас часто кружится голова, вам постоянно холодно или вы теряете вес быстрее, чем предполагалось, рассмотрите возможность расширения окна приема пищи или увеличения калорий.

Увлажняйте организм и не пропускайте полезные жиры

Обезвоживание может усугубить сухость и ломкость волос, даже если оно не приводит напрямую к выпадению волос, связанному с фолликулами. Пейте воду постоянно в течение дня, особенно если вы тренируетесь во время голодания.

Включите в свой рацион полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи, семена и жирную рыбу. Адекватное потребление жиров поддерживает выработку гормонов и общее здоровье волос и кожи головы.

Добавляйте добавки только тогда, когда это имеет смысл

Добавки могут помочь, когда дефицит подтвержден или серьезно подозревается, но они не являются ярлыком для несбалансированной диеты. Слишком большое количество определенных питательных веществ может вызвать проблемы сами по себе.

Если выделение значительно, попросите врача провести целевое тестирование (например, общий анализ крови, ферритин, ТТГ, витамин D, витамин B12 и цинк), прежде чем начинать прием нескольких добавок.

Когда приостановить голодание и обратиться к врачу

Обратитесь за медицинской помощью, если применимо любое из следующих состояний:

• Выделение длится более 3 месяцев или продолжает ухудшаться.
• Вы заметили залысины, боль в коже головы, сильный зуд или шелушение.
• У вас есть симптомы анемии или проблем с щитовидной железой (усталость, одышка, ощущение холода или изменения менструального цикла).
• Вы беременны, находитесь в послеродовом периоде или страдаете расстройствами пищевого поведения.
• Вы принимаете лекарства или имеете состояние здоровья, которое может повлиять на рост волос.

Дерматолог или врач первичной медико-санитарной помощи может помочь выявить закономерность и исключить распространенные причины, такие как дефицит железа, дисфункция щитовидной железы и воспалительные заболевания кожи головы. Такая ясность может сэкономить месяцы проб и ошибок.

Часто задаваемые вопросы

Читайте полное руководство: Виды и причины выпадения волос