Il digiuno intermittente causa la caduta dei capelli? Una guida completa

Il digiuno intermittente causa la caduta dei capelli? Una guida completa

A volte. Il digiuno intermittente può essere collegato alla caduta temporanea dei capelli quando porta a una rapida perdita di peso, a un apporto calorico insufficiente o a carenze di proteine, ferro, zinco o altri nutrienti. Il digiuno di per sé non “danneggia” i follicoli piliferi, ma il corpo può far entrare i capelli in una fase di riposo. Di solito è utile correggere l’alimentazione e lo stress.

Cos’è il digiuno intermittente

Il digiuno intermittente (IF) è un modello alimentare che alterna periodi di alimentazione a periodi di digiuno. Viene spesso utilizzato per il controllo del peso, la salute metabolica o per semplificare i tempi dei pasti.

Gli approcci comuni includono:

• 16:8: Digiuna per 16 ore, poi mangia entro una finestra temporale di 8 ore.
• 5:2: Mangiare normalmente cinque giorni alla settimana e ridurre significativamente le calorie in due giorni non consecutivi.
• Digiuno a giorni alterni: alternare giorni di alimentazione normale con giorni di apporto calorico molto basso.

Il digiuno intermittente può causare la caduta dei capelli?

La perdita di capelli durante il digiuno intermittente è solitamente un effetto indiretto di come viene eseguito il programma, non del digiuno stesso. Quando il digiuno causa un forte deficit calorico, una rapida perdita di peso o una dieta povera di nutrienti essenziali, il corpo può dare priorità alle funzioni essenziali rispetto alla crescita dei capelli.

Il modello più comune che le persone notano è una caduta diffusa su tutto il cuoio capelluto piuttosto che zone calve sparse. Questo è spesso coerente con il telogen effluvium, un passaggio temporaneo di un maggior numero di capelli nella fase di caduta.

Perché durante il digiuno intermittente può verificarsi la perdita di capelli

Basso contenuto proteico o troppo poche calorie

I capelli sono costituiti principalmente da cheratina, una proteina che il corpo produce dagli aminoacidi presenti nell’alimentazione. Se il tempo a disposizione per mangiare è poco e i pasti sono leggeri, è facile assumere una quantità insufficiente di proteine senza rendersene conto.

Un deficit calorico prolungato può anche indurre il corpo a conservare energia. Nel tempo, ciò può ridurre le risorse disponibili per la crescita dei capelli e contribuire alla loro caduta.

Carenze di micronutrienti

Le abitudini alimentari restrittive a volte escludono gli alimenti ricchi di nutrienti. Bassi livelli di ferro (in particolare ferritina), zinco, selenio, vitamina D, vitamina B12 e folati sono stati tutti collegati a una crescita dei capelli indebolita nelle persone sensibili.

La biotina riceve molta attenzione, ma una vera carenza di biotina è rara. Se segui una dieta varia, i rischi maggiori riguardano solitamente le proteine, il ferro e le calorie complessive.

Rapida perdita di peso e telogen effluvium

Una rapida perdita di peso può agire come fattore di stress fisico. Nel caso dell’effluvio telogenico, la caduta dei capelli inizia spesso circa 6-12 settimane dopo il fattore scatenante, piuttosto che immediatamente.

La buona notizia è che il telogen effluvium è in genere reversibile una volta risolto il fattore scatenante sottostante. La ricrescita può richiedere alcuni mesi perché i capelli crescono lentamente.

Stress, sonno e cortisolo

Il digiuno può essere facile per alcune persone e stressante per altre. Se l’IF porta a disturbi del sonno, irritabilità, fame intensa o sovrallenamento, gli ormoni dello stress possono aumentare e contribuire alla perdita di peso.

La perdita di capelli legata allo stress raramente è causata da un unico fattore. Spesso si sovrappone a un’alimentazione scorretta, carenze nutrizionali o altri cambiamenti nello stile di vita.

Tiroide e altri fattori ormonali

La crescita dei capelli è sensibile alla funzione tiroidea. Se l’IF coincide con sintomi quali affaticamento, sensazione di freddo, costipazione o alterazioni mestruali, vale la pena discutere con un medico la possibilità di sottoporsi a esami della tiroide.

L’IF può anche coincidere con condizioni di perdita di capelli già esistenti, come l’alopecia androgenetica (calvizie comune). In questi casi, il digiuno potrebbe non essere la causa principale, ma la caduta dei capelli può rendere più evidente il diradamento.

Segnali che indicano che la perdita di capelli potrebbe essere correlata al digiuno

Questi indizi sono comuni quando l’apporto calorico o l’alimentazione sono il problema principale:

• Più capelli del solito nello scarico della doccia, sul cuscino o nella spazzola.
• Diradamento generale o circonferenza della coda di cavallo più piccola, piuttosto che una singola zona calva.
• Capelli secchi, fragili o più soggetti a rottura (spesso a causa di disidratazione, basso apporto calorico o scarso consumo di grassi).
• Recente perdita di peso rapida o cambiamento significativo nella frequenza dei pasti o nell’apporto calorico.

Come prevenire la caduta dei capelli mentre si pratica il digiuno intermittente

Costruisci i pasti intorno alle proteine

Cerca di includere una fonte proteica solida in ogni pasto durante la finestra alimentare. Le opzioni includono uova, yogurt greco, pollame, pesce, carni magre, tofu, tempeh, lenticchie e fagioli.

Se hai difficoltà a soddisfare il fabbisogno proteico con pochi pasti, prendi in considerazione uno spuntino ricco di proteine come yogurt, ricotta o un frullato.

Scegliete alimenti ricchi di ferro e zinco

Le fonti di ferro includono carne rossa, pollame, pesce, lenticchie, fagioli e verdure a foglia verde. Abbina le fonti vegetali alla vitamina C (come agrumi o peperoni) per migliorare l’assorbimento.

Lo zinco e il selenio sono presenti in alimenti come ostriche, carne bovina, semi di zucca, ceci, uova e noci del Brasile. Una dieta varia è solitamente più efficace rispetto all’assunzione di singoli “super alimenti”.

Evita deficit calorici aggressivi

Evita un deficit calorico aggressivo Se il tuo obiettivo è perdere grasso, un deficit moderato è generalmente meno dannoso per i capelli rispetto a una restrizione drastica. Approcci estremi aumentano il rischio di telogen effluvium e carenze nutrizionali.

Se soffri spesso di vertigini, hai sempre freddo o stai perdendo peso più rapidamente del previsto, valuta la possibilità di ampliare la finestra alimentare o aumentare l’apporto calorico.

Idratati e non rinunciare ai grassi sani

La disidratazione può peggiorare la secchezza e la rottura dei capelli, anche se non causa direttamente la caduta dei capelli legata ai follicoli. Bevi acqua in modo costante durante il giorno, soprattutto se ti alleni a digiuno.

Includi grassi sani come olio d’oliva, avocado, noci, semi e pesce grasso. Un adeguato apporto di grassi favorisce la produzione di ormoni e la salute generale dei capelli e del cuoio capelluto.

Integratori solo quando è necessario

Gli integratori possono essere utili quando viene confermata o fortemente sospettata una carenza, ma non sono una scorciatoia per una dieta squilibrata. Un eccesso di determinati nutrienti può causare problemi a sé stanti.

Se la perdita di capelli è significativa, prima di iniziare ad assumere più integratori, chiedi al medico di fare degli esami specifici (per esempio: emocromo completo, ferritina, TSH, vitamina D, vitamina B12 e zinco).

Quando interrompere il digiuno e consultare un medico

Consultare un medico se si verifica una delle seguenti condizioni:

• La perdita di capelli dura più di 3 mesi o continua a peggiorare.
• Notate zone calve, dolore al cuoio capelluto, forte prurito o desquamazione.
• Hai sintomi di anemia o problemi alla tiroide (affaticamento, respiro corto, sensazione di freddo o alterazioni del ciclo mestruale).
• Sei incinta, hai appena partorito o hai avuto disturbi alimentari in passato.
• Stai assumendo farmaci o soffri di una patologia che potrebbe influire sulla crescita dei capelli.

Un dermatologo o un medico di base può aiutare a identificare il modello e escludere cause comuni quali carenza di ferro, disfunzioni tiroidee e condizioni infiammatorie del cuoio capelluto. Questa chiarezza può far risparmiare mesi di tentativi ed errori.

Domande frequenti